格闘技では、持久力（スタミナ）がとても重要です。
どれだけ技術があっても、途中でバテてしまうと動きが止まり、相手に主導権を握られてしまいます。
実際、多くの試合はスタミナがある選手の方が有利になります。
この記事では、格闘技に必要な持久力の種類と、効果的な持久力トレーニング方法を初心者にもわかりやすく解説します。
格闘技の持久力は「2種類」ある
格闘技のスタミナには主に2つあります。
① 有酸素持久力
長時間動き続けるためのスタミナです。
例
- フットワーク
- 試合を通して動き続ける
- ラウンド間の回復
有酸素能力が高いと、試合後半でも動きが落ちにくくなります。
② 無酸素持久力
瞬間的な動きを繰り返す能力です。
例
- パンチラッシュ
- タックル
- コンビネーション
格闘技では
瞬発 → 休む → 瞬発
を繰り返すため、この能力も重要です。
格闘技におすすめの持久力トレーニング
① ランニング
一番シンプルなスタミナトレーニングです。
おすすめ
- 30分ジョギング
- 週2〜3回
メリット
- 心肺機能アップ
- 回復力向上
- 基礎体力向上
多くのプロ格闘家もランニングを取り入れています。
② 縄跳び
格闘技トレーニングの定番です。
効果
- 心肺機能向上
- フットワーク強化
- リズム感
おすすめメニュー
3分 × 5ラウンド
これは実際の試合ラウンドを意識したトレーニングになります。
③ シャドーボクシング
シャドーは技術練習だけでなく、スタミナ強化にも効果的です。
ポイント
- 常に動き続ける
- 手数を増やす
- フットワークを意識
おすすめ
3分 × 3〜5ラウンド
④ サンドバッグ
サンドバッグは無酸素持久力を鍛えるのに最適です。
おすすめメニュー
3分ラウンド
- 30秒ラッシュ
- 30秒通常
- 30秒ラッシュ
これを繰り返します。
かなり心拍数が上がるため、試合スタミナが強化されます。
⑤ HIITトレーニング
HIIT（高強度インターバルトレーニング）は
格闘技スタミナと相性が良いトレーニングです。
例
20秒運動
10秒休憩
これを8セット
おすすめ種目
- バーピー
- ジャンプスクワット
- マウンテンクライマー
短時間でも強いスタミナがつきます。
スタミナが強い人の特徴
強い選手には共通点があります。
- 呼吸が安定している
- 無駄な動きが少ない
- 力みがない
つまり、スタミナは
体力＋技術
両方で決まります。
初心者はまず
リラックスして動く
ことを意識するとスタミナが長持ちします。
初心者おすすめスタミナメニュー
週3回トレーニングの場合
例
DAY1
- 縄跳び 10分
- シャドー 3R
- サンドバッグ 3R
DAY2
- ランニング 30分
DAY3
- HIIT 10分
- シャドー 3R
このメニューを続けると
1〜2ヶ月でスタミナが大きく変わります。
まとめ
格闘技の持久力を強くするには
有酸素＋無酸素
両方を鍛えることが重要です。
おすすめトレーニング
- ランニング
- 縄跳び
- シャドーボクシング
- サンドバッグ
- HIIT
スタミナは継続すれば必ず伸びる能力です。
少しずつトレーニングを積み重ねて、
試合でもバテない体を作っていきましょう。
