格闘技で強くなるために重要なのが体幹トレーニングです。
体幹が強くなると
- パンチやキックの威力が上がる
- バランスが良くなる
- 打たれてもブレにくくなる
といったメリットがあります。
実際にボクシングやキックボクシング、総合格闘技でも体幹トレーニングは必須メニューです。
この記事では、格闘技初心者でもできる体幹トレーニング5つを紹介します。
体幹トレーニングのみではなくサプリとの併用するとさらに効果が期待できます👍
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①プランク（体幹トレーニングの基本）
体幹トレーニングの王道がプランクです。
腹筋だけでなく
- 背中
- 腰
- 体幹全体
を鍛えることができます。
やり方
- うつ伏せになる
- 肘とつま先で体を支える
- 体を一直線にキープする
目安
30秒〜1分 × 3セット
ポイント
- 腰を反らない
- お尻を上げすぎない
②サイドプランク
横腹（腹斜筋）を鍛える体幹トレーニングです。
格闘技では
- パンチの回転力
- キックの安定
に関係する筋肉です。
やり方
- 横向きに寝る
- 肘で体を支える
- 体を一直線に保つ
目安
左右30秒 × 3セット
③レッグレイズ
腹筋下部を鍛えるトレーニングです。
腹筋が強くなると
- ボディ攻撃に強くなる
- 体幹が安定する
メリットがあります。
やり方
- 仰向けに寝る
- 足を伸ばしたまま上げる
- ゆっくり下ろす
目安
10〜15回 × 3セット
ポイント
腰が浮かないように注意しましょう。
④ロシアンツイスト
体をひねる動作を鍛えるトレーニングです。
格闘技では
- パンチ力
- キック力
に直結する重要な筋肉を鍛えられます。
やり方
- 座って膝を曲げる
- 上体を少し後ろに倒す
- 左右に体をひねる
目安
20回 × 3セット
⑤マウンテンクライマー
体幹＋有酸素運動を同時に鍛えられるトレーニングです。
格闘技に必要な
- スタミナ
- 体幹
- 瞬発力
を鍛えることができます。
やり方
- 腕立て伏せの姿勢になる
- 膝を交互に胸へ引きつける
- リズムよく動く
目安
30秒 × 3セット
体幹トレーニングのおすすめ頻度
初心者は
週2〜3回
で十分です。
慣れてきたら
- 回数を増やす
- セット数を増やす
と効果が出やすくなります。
格闘技初心者におすすめのメニュー
迷ったらこのメニューがおすすめです。
初心者体幹メニュー
- プランク 30秒 ×3
- サイドプランク 30秒 ×左右
- レッグレイズ 10回 ×3
- ロシアンツイスト 20回 ×3
これだけでもかなり体幹が強くなります。
まとめ
格闘技で重要な体幹トレーニングは次の5つです。
- プランク
- サイドプランク
- レッグレイズ
- ロシアンツイスト
- マウンテンクライマー
体幹を鍛えると
- パンチ力アップ
- キック力アップ
- バランス向上
- スタミナアップ
など格闘技のパフォーマンスが大きく向上します。
最初にもあるとおりサプリとの併用がかなりオススメです。
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ジムだけでなく、自宅でもできるトレーニングなのでぜひ取り入れてみてください。
