格闘技を始めると、多くの人が一度は「ダイエット」や「減量」を意識します。
- 体脂肪を落として動きを軽くしたい
- 試合の階級に合わせたい
- 見た目を引き締めたい
このような理由から、体重管理は格闘技において非常に重要な要素になります。
しかし、間違った方法で減量をすると
- 体力が落ちる
- 筋肉が減る
- パフォーマンス低下
といった問題が起きてしまいます。
この記事では、格闘技初心者でも安全に体脂肪を落とせるダイエット＆減量方法を分かりやすく解説します。
ダイエットと減量の違い
まず理解しておきたいのが、ダイエットと減量は少し意味が違うということです。
ダイエット
体脂肪を落として体を引き締めること。
減量
試合の階級に合わせて体重を落とすこと。
格闘技ではこの2つを混同してしまう人も多いですが、初心者の場合はまず
体脂肪を落とすダイエット
から始めるのがおすすめです。
格闘技ダイエットの基本
格闘技のダイエットは、次の3つが基本になります。
1 食事管理
2 運動（練習）
3 生活習慣
この3つが整っていれば、無理な減量をする必要はありません。
食事管理が最も重要
ダイエットで最も大切なのは食事です。
体脂肪を落とすには
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
の状態を作る必要があります。
つまり、食べすぎないことが基本になります。
タンパク質をしっかり摂る
格闘技ダイエットでは筋肉を残すことが重要です。
そのためにはタンパク質が欠かせません。
おすすめ食材
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚
- 豆腐
- ヨーグルト
目安としては
体重 × 1.5〜2g
程度のタンパク質を摂る人が多いです。
炭水化物を極端に減らさない
ダイエット中に炭水化物を完全にカットする人もいますが、格闘技ではおすすめできません。
炭水化物が不足すると
- スタミナ低下
- 集中力低下
- 練習の質が下がる
といった問題が起きます。
おすすめは
- 白米
- オートミール
- 玄米
などを適量摂ることです。
脂質を摂りすぎない
脂質はカロリーが高いため、摂りすぎると体脂肪が増えやすくなります。
例えば
- 揚げ物
- ファストフード
- お菓子
はダイエット中は控えめにしましょう。
格闘技で脂肪を落とすトレーニング
格闘技は非常にカロリー消費が多いスポーツです。
そのため練習を継続するだけでも、体脂肪は落ちやすくなります。
ミット打ち・サンドバッグ
打撃系のトレーニングは脂肪燃焼効果が高いです。
特に
- ミット打ち
- サンドバッグ
は全身運動になるため、ダイエットにも効果的です。
スパーリング
スパーリングは格闘技の中でも消費カロリーが高いトレーニングです。
動き続けるため
- 心肺機能向上
- 脂肪燃焼
にもつながります。
筋トレも取り入れる
ダイエット中でも筋トレは非常に重要です。
筋トレを行うことで
- 筋肉維持
- 基礎代謝向上
が期待できます。
おすすめトレーニング
- スクワット
- 腕立て伏せ
- 懸垂
などの自重トレーニングです。
無理な減量は危険
格闘技の世界では
- 水抜き
- 極端な食事制限
といった減量方法もあります。
しかし初心者がこれを真似すると
- 脱水
- 体調不良
- パフォーマンス低下
につながる可能性があります。
試合目的でない限り、急激な減量はおすすめできません。
ダイエットを成功させるコツ
格闘技ダイエットを成功させるポイントは次の通りです。
少しずつ体重を落とす
理想は
1ヶ月1〜2kg
程度です。
食事を極端に減らさない
食事を減らしすぎると
- 筋肉減少
- 代謝低下
が起きてしまいます。
継続すること
ダイエットは短期間ではなく、継続することが最も重要です。
まとめ
格闘技のダイエット＆減量で大切なのは次のポイントです。
1 食事管理をする
2 タンパク質をしっかり摂る
3 炭水化物を極端に減らさない
4 練習を継続する
5 無理な減量をしない
格闘技は本来、体を強く健康にするスポーツです。
無理な減量ではなく、健康的に体脂肪を落として動きやすい体を作ることが理想です。
正しい方法でダイエットを行えば、体重だけでなく
